Portions 12 mini-burger

Portions 12 mini-burgers
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Temps de cuisson 5 minutes
Inspirés du Proche-Orient, ces burgers sans viande ajouteront de la variété à vos menus barbecue. Riches en saveurs et textures, les galettes à base de légumineuses, de fines herbes et de condiments renferment ce qu'il faut de protéines. La sauce crémeuse accompagne cette recette végé d'une fraîcheur parfumée.

Ingrédients


45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
12 mini-pains minces à hamburgers (de type Le Choix du Président)

Pour la sauce:
250 ml (1 tasse) de yogourt
15 ml (1 c. à soupe) de menthe fraîche hachée
5 ml (1 c. à thé) d’ail haché

Pour les galettes:
1 boîte de pois chiches de 540 ml, égouttés
45 ml (3 c. à soupe) de chapelure nature
30 ml (2 c. à soupe) de graines de sésame
15 ml (1 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
15 ml (1 c. à soupe) de persil frais haché
10 ml (2 c. à thé) d’ail haché
2,5 ml (1/2 c. à thé) de cumin
1 oignon haché
Sel et poivre au goût

Pour la garniture:
1/4 de concombre anglais coupé en fines rondelles
12 feuilles de menthe
Préparation
•Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce. Réserver au frais.
•Dans le contenant du robot culinaire, déposer tous les ingrédients des galettes. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture pâteuse. Ne pas réduire en une purée lisse.
•Façonner 12 galettes de 1,5 cm (2⁄3 de po) d’épaisseur en utilisant environ 45 ml (3 c. à soupe) de préparation pour chaque galette.
•Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les galettes de 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
•Préchauffer le four à la position «gril» (broil). Ouvrir les pains et les griller au four de 1 à 2 minute(s).
•Garnir chacun des pains de sauce, de tranches de concombre, d’une galette et d’une feuille de menthe.

Portions6
Temps de préparation 20 minutes
Information nutritionnelle

Par portion: calories 356; protéines 18 g; M.G. 13 g; glucides 45 g; fibres 9 g; fer 4 mg; calcium 250 mg; sodium 418 mg


Ingrédients

• 1 brocoli coupé en petits bouquets
• 1 boîte de pois chiches de 540 ml, rincés et égouttés
• 1 boîte de haricots rouges de 540 ml, rincés et égouttés
• 2 pommes vertes coupées en fins quartiers
• 2 branches de céleri coupées en dés
• 1 petit oignon rouge coupé en dés
• 30 ml (2 c. à soupe) de persil haché
• 60 ml (1/4 de tasse) de basilic émincé
• 1 contenant de feta de 200 g, coupée en dés

Pour la vinaigrette:
• 60 ml (1/4 de tasse) de jus d’orange sans sucre ajouté
• 60 ml (1/4 de tasse) de mayonnaise légère
• 60 ml (1/4 de tasse) de yogourt grec nature 0%
• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame
• 5 ml (1 c. à thé) de cari
• 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
• sel et poivre au goût
Préparation
1 Dans une casserole d’eau bouillante salée, faire blanchir le brocoli 1 minute. Rafraîchir aussitôt sous l’eau très froide. Égoutter.
2 Dans un saladier, fouetter les ingrédients de la vinaigrette.
3 Ajouter les légumineuses, les pommes, le céleri, l’oignon rouge, les fines herbes, le brocoli et la feta dans le saladier. Remuer.

Portions 4
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 55 minutes
Information nutritionnelle

Par portion: calories 404; protéines 15 g; M.G. 11 g; glucides 66 g; fibres 13 g; fer 5 mg; calcium 192 mg; sodium 468 mg

Ingrédients

• 2 petites courges spaghetti
• 30 ml (2 c. à soupe) d’ huile d’olive
• sel et poivre au goût
• 1 oignon haché
• 2 tomates coupées en dés
• 1 boîte de haricots rouges de 540 ml, rincés et égouttés
• 3 demi-poivrons de couleurs variées coupés en dés
• 375 ml (1 1/2 tasse) de sauce tomate aux fines herbes
• 30 ml (2 c. à soupe) de basilic émincé
• 15 ml (1 c. à soupe) de thym haché
• 500 ml (2 tasses) de mélange de quatre fromages italiens râpés

Préparation
1 Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
2 Couper les courges spaghetti en deux sur la longueur. Retirer les graines et les filaments.
3 Déposer les courges sur une plaque de cuisson, chair vers le haut. Arroser de la moitié de l’huile d’olive. Saler et poivrer.
4 Cuire au four de 40 à 45 minutes, jusqu’à ce que la chair des courges s’effiloche facilement à la fourchette.
5 Dans une poêle, chauffer le reste de l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon 1 minute.
6 Ajouter les tomates, les haricots rouges, les poivrons, la sauce tomate et les fines herbes. Porter à ébullition. Saler et poivrer.
7 Répartir la préparation aux haricots rouges dans les demi-courges. Couvrir de fromage. Cuire au four 15 minutes.